חרדת בחינות, מה תעשו?

חרדת בחינות

כולנו חווים רמה מסוימת של עצבנות או מתח לפני מבחנים או אירועים חשובים אחרים בחיינו. חרדה במידה מועטה יכולה דווקא לעזור לשפר את יכולות הביצוע, אך כשהיא מופיעה ברמה מוגברת היא רק מפריעה ומונעת מאיתנו להגיע להישגים. בעוד שלחץ יכול לשמש כמניע קדימה, הוא גם עלול להיות הרסני לאנשים הקושרים את ערכם העצמי לתוצאות הבחינה. בנוסף, למידה ברגע האחרון או אי למידה כלל, משאירים אנשים בתחושת חרדה והלם. גם היסטוריה עגומה של מבחנים, עלולה להוביל למחשבה שלילית ולהשפיע לרעה על תפקוד האדם בעת בחינה בעתיד.

מהם התסמינים האופייניים?

ישנם סימפטומים פיזיים רבים לחרדת בחינות: כאבי ראש, בחילות, שלשולים, הזעה מוגברת, קוצר נשימה, דופק מהיר וסחרחורת. בנוסף לכך, זו עלולה לגרום להתקף פאניקה, התפרצות פתאומית של פחד או חוסר נוחות, שבהם אנשים מרגישים כי אינם מסוגלים לנשום או כי הם חווים התקף לב. סימפטומים רגשיים מתבטאים בתחושות כעס, פחד, חוסר אונים ואכזבה. תסמינים קוגניטיביים קשורים בהתנהגות האדם, ומראים כי קיים קושי בריכוז, חשיבה באופן שלילי ונטייה של השוואה עצמית לאחרים.

מה עושים?

הכנה מראש

חלק מהתלמידים חושבים כי נוכחות בכיתה בלבד היא כל מה שצריך כדי ללמוד ולהצליח במבחן. אולם ישנה עבודה רבה שניתן לעשות מעבר לתהליכי ההפנמה של החומר בכיתה. זו הסיבה שפיתוח של הרגלי למידה טובים הם כה חשובים. לכן, פתחו רובד עמוק יותר של למידה לאורך זמן. למדו לפחות שבוע או שבועיים לפני הבחינה, במרווחים קטנים יותר של זמן ועל פני מספר ימים (במקום ללמוד כל הלילה). בנוסף, נסו לדמות את תנאי המבחן על ידי ביצוע סימולציה בפועל עם אותם אילוצי זמן.

רגע האמת

פתחו מיומנויות טובות לפתרון מבחנים. קראו את ההוראות בקפידה וסמנו מילות מפתח. ענו קודם על שאלות שאתם יודעים, ורק לאחר מכן חזרו לשאלות הקשות יותר. בזמן זה הישארו ממוקדים, התרכזו בעצמכם ולא בסובבים אתכם. נסו לא לדבר עם תלמידים אחרים על החומר לפני רגע האמת. אם אתם מרגישים לחוצים - קחו נשימות עמוקות וארוכות והרפו את השרירים. זה יכול להמריץ את גופכם, ויאפשר לכם להתמקד טוב יותר.

בריאות קשורה להצלחה

שימרו על הבריאות. שנו מספיק שעות בלילה, הקפידו על תזונה בריאה ומספקת, עשו פעילות גופנית ופנו זמן לחיי פנאי. אם אתם מותשים, פיזית או רגשית, יהיה לכם קשה יותר להתמודד עם מתח וחרדה. לפני הבחינה אכלו אוכל בריא, ובכך תסייעו למוח לפעול במיטבו.

הכל בראש

שימו לב למחשבותיכם. היזהרו מלשלוח מסרים שליליים לעצמכם בנוגע למבחן, משום שהם אלה התורמים לחרדתכם. אם אתם מוצאים את עצמכם נבלעים בבליל של מחשבות שליליות, כמו "אני לא טוב במבחנים" או "זה הולך להיות נורא אם אכשל", החליפו אותם במסרים חיוביים ומציאותיים. דוגמא לכך הן אמירות נכונות ופרקטיות, כמו - "למדתי היטב ואני יודע את החומר, לכן אני מוכן לעשות את הכי טוב שאני יכול".

מרכזי ייעוץ

אם המבחן גורם לכם ללחץ כה כבד עד כדי פספוס תשובות שאתם יודעים, רמת החרדה שלכם זקוקה לתשומת לב. לעיתים היא מציפה את גופנו באופן שלא ניתן להשתלט עליה, ובמקרה כזה כדאי לבקר במרכזי ייעוץ שונים, במוסד הלימודים ומחוצה לו. בנוסף, ישנם מגוון תכניות המעניקות תמיכה חינוכית נוספת למען הצלחת התלמידים.

בנימה חיובית

השתמשו במעט מהמתח לתועלתכם. מתח הוא מנגנון האזהרה של גופכם, הסימן שעוזר להתכונן למשהו חשוב העתיד לקרות. במקום להתמלא בדאגה, נקטו בגישה אקטיבית. מתח צריך להזכיר לנבחנים ללמוד היטב מראש לבחינה המיועדת. בשיטה זו, הסיכויים למנוע מהלחץ לצאת מכלל שליטה הם גבוהים. הפעולות שצוינו כאן עשויות לעזור לכם אם תשקיעו זמן בעצמיכם ותתרגלו אותן. התופעה לא תיעלם בן לילה, אך התמודדות עימה בהדרגה תעזור לכם ללמוד לנהל את המצב.